Fit de Zomer in, hoe blijf ik op conditie
Na velen wedstrijden breekt eindelijk de zomerstop aan. De nodige rust zal genomen worden en de batterij kan weer opgeladen worden voor een nieuw voetbalseizoen. Maar hoe kan je dat gaan doen? De eerste training van de voorbereiding is een lastige training, wie zal er tijdens de eerste rondjes achteraan lopen of als eerste met de handen op de knieën staan. Hoe kan je deze kans verkleinen? Maar hoe kunnen we de kans verkleinen dat er op de eerste training of in de eerste periode van de voorbereiding blessures worden opgelopen doordat er van “niet trainen” naar hard trainen gegaan wordt. Vaak zien we dat er dan veel blessures ontstaan.
Actief blijven
Een lang seizoen is voorbij en velen snakken naar even rust. Heel belangrijk, rust voor het lichaam is de beste training die er is. 1 á 2 weken lekker niks is heel erg goed om te doen. Even lekker met vakantie en genieten van de welverdiende rust op dat moment. Maar toch komt het moment van een eerste training van de voorbereiding snel dichterbij. Hoe kunnen we dit het beste aanpakken?
Actief blijven is wel van belang om fit genoeg aan de voorbereiding te kunnen beginnen. Het lichaam heeft een aantal grondmotorische eigenschappen die bepalen hoe fit we zijn. Snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en lenigheid zijn deze eigenschappen. Het lichaam gaat na 2 tot 4 weken achteruit als deze eigenschappen niet aangesproken worden tijdens activiteit. Het liefst beginnen we na 2 weken weer met het activeren van het lichaam. Actief blijven kan al door kleine trainingsprikkels te geven. Hierdoor zullen de eigenschappen onderhouden blijven. Onderhoud van deze eigenschappen hebben geen zware intensieve trainingen nodig.
Fit blijven, wat kan ik doen?
Zoals eerder beschreven is actief blijven het belangrijkste. Het lichaam moeten we actief houden, dit kunnen we al doen met 2 á 3 kleine trainingsmomenten te pakken. We pakken er 3 belangrijke eigenschappen tussen uit. Maakt de andere eigenschappen niet gelijk onbelangrijk. Vooraf is het belangrijk om te beginnen met een goede uitgebreide warming-up van 10-15 mintuten zodat het lichaam klaar is voor de training.
Snelheid kunnen we onderhouden doormiddel van sprinttraining. Korte sprints met een hoge intensiteit. Deze training wordt wel zwaar en intensief maar zal ook van korte duur zijn.
- Sprint 20 meter – 40 meter – 60 meter – 80 meter – 100 meter (30 seconden rust na elke sprint)
- Neem 3-4 minuten rust na een serie
- Herhaal 2 tot 3 series.
Uithoudingsvermogen heeft een aantal aandachtspunten. Voor teamspelers is het vaak belangrijk om intervaltraining te doen in plaats van lange duurlopen. Teamsporters hebben vaak korte hoge intensieve actie momenten gedurende een wedstrijd. Hierbij worden vaak gebruik gemaakt van fast twitch vezels die zorgen voor een snelle korte inspanning van de spieren. Lange duurlopen gebruiken vaak de slow twitch vezels die zorgen voor een lange inspanning. Hierdoor willen we juist de fast twitch vezels aanspreken doormiddel van intervaltraining.
Voorbeeld intervaltraining.
- 10 seconden tempo loop (75-85%), 30 seconden joggen (50-60%), 10 seconden tempo loop (75-85%), 30 seconden joggen (50-60%) en 1 minuut wandelen.
- 10 series
Kracht kan simpel door een full body work-out worden onderhouden. Hierbij is het wel van belang dat er vermoeidheid in de spieren optreedt. Veelal kunnen de parameters worden aangehouden van 15-20 herhalingen en 2-4 series met 3-4 minuten rust tussen de series door. Veelal van de oefeningen kunnen zonder gewichten worden uitgevoerd. Natuurlijk is het trainen in een sportschool net zo goed.
Oefeningen:
- Squat / single leg squat
- Calf raise
- Lunge
- Burpees
- Push-up
- Triceps dips
- Side plank
- Crunch
- Hip bridge
Fit genoeg?
Het belangrijkste om fit genoeg te zijn is het bezig zijn om het lichaam te actief te houden. Rust is ook een hele belangrijke training en zorgt ervoor dat het lichaam weer energie kan opbouwen. Je kan op verschillende manieren actief blijven. Foute manieren bestaan niet, of je nu actief blijft door te zwemmen of te padellen het is allemaal goed. Het is niet alleen van belang om fysiek fit te zijn of te worden maar ook zeker mentaal weer op te laden voor het nieuwe sportseizoen. Iedereen doet dit op zijn eigen manier. Maar wil je toch fit aan de aftrap van het nieuwe seizoen verschijnen dat staan hier wat tips om fit te worden weer.
Disclaimer: De voorbeelden die zijn algemeen en niet specifiek voor de sporter zelf. Ieder lichaam heeft een eigen manier van herstellen en trainingsprikkels die nodig zijn. Bovenstaande voorbeelden zijn daarin ook adviezen.
Bas van den Bersselaar
Bronnen:
https://www.hetfysiolab.nl/blog/fit-de-zomerstop-door/
https://www.fitsociety.nl/gezondheid/spiervezels/#h-type-iib-snelle-glycolische-vezels
Boek: Inspannings- en sportfysiologie (W. Larry Kennedy, Jack H. Wilmore, David L. Costill)
